Les exercices de Kegel sont des contractions volontaires du plancher pelvien. Chez l’homme, ils peuvent aider à reprendre le contrôle de certaines fuites urinaires, notamment après une chirurgie de la prostate ou en cas de gouttes après avoir uriné. Ils ne garantissent ni une érection plus ferme, ni une maîtrise de l’éjaculation, ni un résultat à date fixe.
À quoi sert le plancher pelvien
Le plancher pelvien est un ensemble de muscles et de tissus tendu comme un hamac, du pubis à l’avant jusqu’au coccyx à l’arrière. L’urètre, qui évacue l’urine, et le rectum le traversent. Ce hamac soutient la vessie et l’intestin, et participe à leur contrôle.
Une faiblesse peut se traduire par des fuites à l’effort, par exemple à la toux, à l’éternuement ou en soulevant une charge, par un besoin urgent, ou par quelques gouttes juste après avoir fini d’uriner. Le contrôle des gaz et des selles peut aussi être concerné. Le plancher pelvien participe enfin à la fonction sexuelle : une fiche de kinésithérapie du North Bristol NHS Trust indique qu’il aide à maintenir l’érection. Cela ne signifie pas qu’un trouble de l’érection se résume à un muscle faible, ni qu’un exercice le corrige à lui seul.
Ce qui peut l’affaiblir
L’Assurance Maladie rappelle que le surpoids et la constipation favorisent l’incontinence urinaire, et que pousser en urinant peut, à long terme, abîmer le plancher pelvien. Les hôpitaux du NHS citent aussi certaines opérations de la prostate, la radiothérapie du bassin, une toux chronique, et des maladies neurologiques comme un accident vasculaire cérébral ou une sclérose en plaques. Un diabète non contrôlé figure parmi les facteurs listés par le North Bristol NHS Trust. Le médecin qui suit le diabète peut aussi évaluer ce symptôme.
Des sports avec impacts ou à-coups répétés, comme la course, la musculation lourde ou les sauts, peuvent révéler une fragilité et des fuites. L’activité n’est pas à arrêter seule : le médecin peut indiquer ce qui reste adapté.
Repérer le muscle, sans en faire un exercice
Installez-vous assis ou allongé, cuisses, fesses et ventre relâchés. Serrez l’anneau autour de l’anus comme pour retenir un gaz, puis relâchez. En même temps, imaginez que vous interrompez le jet d’urine. Si le geste est juste, la base du pénis peut remonter légèrement vers l’abdomen, et les testicules se soulever un peu.
Couper réellement le jet aux toilettes peut servir une fois, uniquement pour reconnaître la sensation. Les deux fiches hospitalières déconseillent d’en faire une habitude : cela peut gêner la vidange normale de la vessie. Une fois le muscle identifié, n’utilisez plus la miction comme entraînement.
Si vous ne sentez aucune contraction, ou si vous n’arrivez même pas à ralentir le jet lors de cet essai unique, mieux vaut ne pas insister. Un kinésithérapeute habitué au périnée, ou un professionnel de la continence, peut vérifier que le bon muscle travaille. C’est particulièrement utile après une opération de la prostate, une radiothérapie, ou en cas de maladie neurologique.
Comment s’entraîner, sans programme personnalisé
Les fiches du NHS décrivent deux types de contractions, lentes et rapides. Ce ne sont pas une ordonnance. Un kinésithérapeute adapte le nombre, la durée et la position à ce que vous arrivez à faire sans douleur.
- Contraction lente : serrez et remontez les muscles autour de l’anus et de l’urètre, sans bloquer la respiration. Tenez quelques secondes si c’est possible, puis relâchez complètement et reposez le muscle. La fiche de l’University Hospitals Sussex propose de commencer autour de 5 secondes, puis d’aller vers 10 secondes seulement si la tenue est facile, avec un repos entre chaque contraction.
- Contractions rapides : serrez fort puis relâchez tout de suite, sans pousser vers le bas.
- Répétez la séance plusieurs fois dans la journée, en restant sur des contractions nettes plutôt que sur un grand nombre de gestes mal faits. La fiche de Bristol vise, une fois le geste acquis, une pratique trois fois par jour, puis un entretien quotidien lorsque les symptômes ont diminué.
La qualité compte plus que la durée. Contractez vers le haut, pas vers le bas. Ne bloquez pas la respiration. Ne serrez pas en même temps le ventre, les fesses ou les cuisses. Après chaque effort, le muscle doit se relâcher : un périnée qui reste contracté en permanence n’est pas un objectif.
Au début, la position allongée ou assise est souvent plus simple. Ensuite, le même geste peut se faire debout. Serrer le plancher pelvien juste avant de tousser, de se lever ou de porter une charge est un réflexe utile, décrit dans ces fiches, une fois la contraction isolée.
Ce que l’on peut espérer, et ce qu’il ne faut pas promettre
Le bénéfice le mieux établi concerne les fuites urinaires et les gouttes après la miction, en particulier après une chirurgie de la prostate. Le renforcement peut améliorer le soutien des organes pelviens et réduire les fuites. Certaines personnes n’en ont plus ; d’autres en ont moins. Aucun délai n’est garanti. L’University Hospitals Sussex indique qu’une amélioration n’est en général pas perceptible avant plusieurs semaines, et que le maximum peut demander quelques mois. La fiche de Bristol parle d’un travail régulier pouvant aller jusqu’à 3 à 6 mois.
La fiche de Bristol précise que les exercices peuvent améliorer la capacité à maintenir une érection. Ce n’est pas une promesse d’érections plus fermes, ni un traitement de l’éjaculation précoce. Un trouble de l’érection ou une éjaculation qui pose problème se discute avec un médecin : d’autres causes, et d’autres traitements, existent.
Précautions et moment de consulter
Évitez la constipation et le besoin de pousser à la selle. Faites prendre en charge une toux chronique. Le poids se discute avec un professionnel si les fuites sont favorisées par le surpoids.
Consultez un médecin, et au besoin un kinésithérapeute, si vous ne sentez pas le muscle, si les exercices sont douloureux, si les fuites ne changent pas après plusieurs semaines de pratique correcte, ou après une opération de la prostate, une hernie ou des douleurs pelviennes. Appelez le 15 ou le 112 en cas de rétention : impossibilité d’uriner, douleur sus-pubienne, ou malaise. Du sang dans les urines, une fièvre avec brûlures, ou une douleur testiculaire brutale ne se traitent pas par des contractions.
Après une chirurgie de la prostate, le programme est en principe indiqué et suivi par l’équipe qui vous a opéré. Le reprendre seul à partir d’une page web ne remplace pas cette consigne.
